اسلایدر

تمرینات نحوه قرارگیری پا

1- توپهای زمینی

برای تمرین در زمین تنیس ابتدا از زمینی‌ها شروع کنید (شکل 1-9). بدون راکت و در وضعیت آماده روی علامت مرکزی بایستید. یارتان روی حرف T یعنی محلی که خط سرویس موازی تور را قطع می‌کند ایستاده است و 2 توپ تنیس را در دست گرفته است. وی 2 توپ را به طور متوالی به سمت راست و چپ شما غلت می‌دهد. (5 بار به سمت راست و 5 بار به سمت چپ) با استفاده از گام جهشی به سمت راست بروید توپ اول را بگیرید، آن را به سمت یار خود پرتاب کنید و سریعا به محل قبلی خود برگردید. عامل متغیر در تمرینات زمینی حرکت است. از علامت مرکزی روی بیس‌لاین شروع کنید، یار شما و یا مربی تان 20 گام جلوتر از شما ایستاده است. با علامت وی به جلو، عقب، راست و یا چپ حرکت کنید. راکت را در وضعیت آماده نگه دارید و با استفاده از گام جهشی به سمت راست و چپ حرکت کنید ، این تمرین را به مدت 30ثانیه انجام دهید.

افزایش درجه سختی تمرین:

* یار شما توپ را به‌طور تصادفی به راست یا چپ می‌فرستد.

* سرعت توپها زیاد است.

* توپها با فاصله بیشتری از شما قرار دارند.

بررسی موفقیت:

* در گام جهشی پاها هرگز به شکل ضربدری حرکت نمی‌کنند.

* لگن شما پایین‌تر از حالت ایستاده است.

کاهش درجه سختی تمرین:

* یار شما توپ را تنها به یک سمت مشخص می‌فرستد.

* سرعت توپها کم است.

* فواصل عرضی بین توپها کمتر است.

امتیازدهی به موفقیتتان:

1 تا 3 دریافت موفق توپ بدون خطا یک امتیاز 4 تا 7 دریافت موفق توپ بدون خطا 3‌امتیاز 8 تا 10 دریافت موفق توپ بدون خطا 5امتیاز

2- گرفتن توپ پس از یکبار برخورد با زمین

برای انجام این تمرین شما و یارتان در همان وضعیت تمرین زمینی قرار بگیرید. یار شما 10توپ را طوری به سمت شما پرتاب می‌کند که در چپ و راست شما به زمین برخورد کند. با یک گام ضربدری به سرعت به سمت توپ حرکت کنید و توپ را قبل از برخورد دوم به زمین بگیرید (شکل 1-10). توپ را به یار خود برگردانده و دوباره برای دریافت پرتاب بعدی در محل اولیه مستقر شوید. ارتفاع این پرتابها تا حد کمر است که می‌تواند روی خط بیس‌لاین و یا کمی عقبتر از آن دریافت شود.

افزایش درجه سختی تمرین:

* یار شما توپ را در جهتهای تصادفی پرتاب می‌کند.

* سرعت توپها افزایش می‌یابد.

* فواصل بین توپهای پرتابی افزایش می‌یابد.

بررسی موفقیت:

* قبل از شروع گام ضربدری یک چرخش سریع داشته باشید.

* ابتدا پای خارجی را قرار داده و بعد جهت دریافت توپ حرکت کنید.

کاهش درجه سختی تمرین:

* یارتان توپ را تنها به یک سمت مشخص می‌فرستد.

* سرعت توپ کاهش می‌یابد.

* فواصل عرضی بین توپها کمتر است.

امتیازدهی به موفقیتتان:

یک تا سه توپ دریافتی پس از یک بار برخورد آن به زمین یک امتیاز، 4 تا 7 توپ دریافتی پس از یک بار برخورد آن به زمین 3 امتیاز و8 تا 10 توپ دریافتی پس از یکبار برخورد آن به زمین 5 امتیاز

3- گام جهشی و ضربدری:

در میانه زمین سرویس در وضعیت آماده بایستید. راکت را در دست گرفته و با استفاده از یک گام جهشی سریعا به سمت خط کناری انفرادی حرکت کنید. بعد پای خارجی را قرار داده و با استفاده از یک گام ضربدری دوبار به خط مرکزی برگردید. پس از بازگشت به محل شروع حرکت این بار حرکت قبلی را در جهت دیگر میدان انجام دهید تا 10 بار تکرار شما کامل شود (شکل 1-12).

افزایش درجه سختی تمرین:

* بین اجزای تمرین توقف نکنید و ده بار توالی را بدون وقفه انجام دهید.

* از فرد دیگری بخواهید تا زمان قسمت اول را ثبت کند. در هر بار کوشش سعی کنید زمان جدید کمتر یا برابر زمان قسمت اول باشد.

بررسی موفقیت:

* بالا تنه خود را برای نگهداری مرکز ثقل پایین بیاورید.

* در زمان تغییر جهت ابتدا پای خارجی را حرکت دهید.

کاهش درجه سختی تمرین:

* این تمرین را با سرعت پایین انجام دهید تا به خوبی حرکت را بیاموزید.

امتیازدهی به موفقیتتان:

1 تا 3 بار انجام توالی به شکل  مطمئن یک امتیاز، 4 تا 7 بار انجام توالی به شکل مطمئن 3 امتیاز و8 تا 10 بار انجام توالی به شکل مطمئن 5 امتیاز

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: